Cara Mengoptimalkan Asupan, Penyerapan, Dan Pemanfaatan Zat Besi Pada Perempuan – Tips Binaraga

Di antara mikronutrien yang paling penting buat dipertimbangkan pada diet feminin, merupakan Besi. Ini karena tidak hanya metabolisme perempuanyang membutuhkan zat besi pada jumlah yang lebih besar , tetapi kehilangan yang dihasilkan menurut proses fisiometabolik misalnya menstruasi dalam perempuansangat relevan, sebagai akibatnya menyebabkan mereka umumnya mengalami defisiensi nutrisi mikronutrien ini.

Terutama perempuanyg melakukan kegiatan fisik membutuhkan pasokan zat besi yg sempurna, lantaran tubuh mereka membutuhkan jumlah yg lebih akbar, jika dibandingkan menggunakan perempuanyang nir melakukan aktivitas fisik. Dan, harus dikatakan bahwa, semakin akbar intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, semakin akbar perhatian ini seharusnya.

Jadi, ini adalah pedoman mengenai cara menaikkan asupan, penyerapan, dan, tentu saja, pemanfaatan zat besi pada wanita, tetapi ini juga berlaku buat pria, bagaimanapun, kita berbicara mengenai zat gizi mikro yang sangat diperlukan buat ke 2 jenis kelamin.Apa itu Besi?

Besi merupakan mikronutrien penting, lebih tepatnya mineral yg sangat dibutuhkan pada jumlah yang relatif pada tubuh, karena berpartisipasi pada proses yang tak terhitung jumlahnya yg dapat dipercaya penting.

Di antara proses-proses ini, dapat disebutkan bahwa itu merupakan komponen hemoglobin, yang adalah protein yg terdapat pada sel darah merah (sel darah merah) & bertanggung jawab buat pengangkutan oksigen &, akibatnya, buat oksigenasi jaringan, termasuk jaringan otot. Semakin besarkegiatan jaringan itu, semakin akbar penggunaan oksigennya dan, oleh karena itu, semakin akbar suplai oksigen sang hemoglobin ke jaringan itu.

Besi pula berpartisipasi dalam pertumbuhan otot, jaringan ikat dan tulang, membantu pada pemeliharaan fungsi seluler, produksi hormon endogen & berbagai fungsi lainnya, misalnya metabolisme mikro & makronutrien lainnya.Rekomendasi zat besi harian

Rekomendasi zat besi harian dapat dicermati dalam tabel di bawah ini.

Anak-anak0-6 bulan0.27 (AI)0.27 (AI)

27MenyusuiHingga 18 tahun years-

Dewan Pangan dan Gizi, Institut Kedokteran. Besi. Asupan Referensi Diet buat Vitamin A, Vitamin K, Boron, Kromium, Tembaga, Yodium, Besi, Mangan, Molibdenum, Nikel, Silikon, Vanadium, & Seng. Washington, DC: Pers Akademi Nasional; 2001:290-393. (Pers Akademi Nasional).

Kekurangan zat besi dapat membawa poly kerusakan dalam tubuh & dapat mengakibatkan kematian. Ada banyak penyebab yang dapat menyebabkan kekurangan zat besi. Diantaranya, kita dapat menyebutkan: Kehamilan, menstruasi, malabsorpsi zat besi, penyakit (celiac, gastritis, penyakit autoimun lainnya), hubungan menggunakan obat dan/atau nutrisi/obat lain, Overtraining (kegiatan fisik yang berlebihan) diantaranya. Oleh karenanya, cara paling generik buat menyesuaikan jumlah zat besi yg akan dicerna adalah melalui kuliner, tetapi ada kasus di mana terdapat kebutuhan untuk itu. suplementasi besi, secara oral atau bahkan intravena.

Terutama penonton perempuanmenderita kekurangan zat besi. Diperkirakan, misalnya, lebih kurang 26-60% perempuanyang melakukan kegiatan fisik ditentukan sang kekurangan zat besi, menurut publikasi yang ditampilkan dalam jurnal. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga dan Jurnal Nutrisi & Metabolisme Latihan pada tahun 2000 & 2003.

Namun, mengonsumsi zat besi belum tentu relatif. Hal ini disebabkan oleh warta bahwa, metabolisme keduanya sangat berbeda. Dalam hal Fe2+, sangat sedikit diserap oleh tubuh, terutama bila dikonsumsi dalam kuliner dengan mineral kationik bivalen lainnya misalnya Kalsium (Ca2+) dan, di samping itu, perlu metabolisme yang tidak selalu terjadi dengan efisiensi maksimum buat dipakai. . Zat besi ini umumnya ditemukan dalam kuliner nabati. Besi heme, pada sisi lain, hampir semuanya diserap dan tidak mengalami kerugian besar . Biasanya ditemukan pada turunan hewani, tetapi porsi terbesarnya bahkan pada daging merah.

Oleh karenanya, mengoptimalkan konsumsi zat besi sangat krusial buat memastikan kesehatan yang baik dan, tentu saja, kinerja fisik yang sangat baik, menggunakan hak buat menyebutkan output yang diinginkan menggunakan mereka sendiri.Ketersediaan hayati relatif zat besi dengan adanya berbagai komponen makananKomponen

DieteticBioavailabilitas BesiRENDAHMEDIAALTASerealJagungTepung jagungOattepung putihBerasSorgum *Tepung teriguBuah-buahansekopBlewahgoiabaAlpukatMangaLemonpisangNanasjerukAnggurPepayaPersikTomatTungguPremKelembak *MorangoSayur-sayuranterongWortelAkar bitkacang limaUbi jalarBrokolikacang panjangKubislentilKol bungabayamLabuKacangkacang almondLobakKacang brazilkelapaKacangNozoMakanan kaya proteinProtein kedelai terisolasiPeixeTelurDagingTepung kedelaiAve

Sumber: JOHNSTON, 2003.Sumber Vitamin C pada MakananVitamina CMakananKuantitasVitamin C (mg)jambu biji mentahcangkir188Paprika merah mentahcangkir142Paprika merah. Matangcangkir116Kiwi1 sedang70jeruk mentah1 unit70jus jerukcangkir61 yg 93Paprika hijau mentahcangkir60paprika hijau dimasakcangkir51jus dari jeruk balicangkir50 yang 70stroberi mentahcangkir49Kubis Brussel dimasakcangkir48melon melon ukuran sedang¼47media pepaya¼47brokoli mentahcangkir39brokoli dimasakcangkir37Jus tomatcangkir33kembang kol yang dimasakcangkir28nanas mentahcangkir28kubis yang dimasakcangkir28mangga mentahcangkir23

Keingintahuan: Anemia yang terkenal mengacu dalam kekurangan atau malformasi sel darah merah, yang umumnya dikaitkan dengan metabolisme zat besi.

Tetapi, dalam dasarnya ada 2 jenis primer anemia: yang pertama adalah kekurangan zat besi, yang mengacu dalam penyerapan zat besi yg tidak baik atau kekurangan konsumsi asal zat besi, yg mengakibatkan kerusakan yang disebutkan di atas, antara lain. Biasanya diobati menggunakan asupan & optimalisasi konsumsi zat besi.

Yang kedua, bagaimanapun, adalah kurang darah sel sabit, penyakit keturunan monogenik yg mengakibatkan, melalui mutasi gen, individu buat menciptakan sel darah merah dengan konfigurasi yg tidak sama (dengan bentuk sabit dan karenanya diklaim sel sabit). Penyakit ini diatasi dengan konsumsi zat besi dan pengobatan terutama medis dan seumur hidup.1 – Gunakan kelator besi buat bentuk Fe2+

Ketika kita makan beberapa makanan nabati, kita menangkap zat besi. Tetapi, sangat tidak baik diserap lantaran bersaing pada situs penyerapan usus dengan mineral lain. Tetapi, ada cara buat mengoptimalkan penyerapan zat besi, melalui apa yang kami sebut “agen pengkelat”. Menjelaskan menggunakan cara yang sangat sederhana, senyawa ini mengikat besi, menyebabkan penyerapannya dibedakan & dioptimalkan, sebagai akibatnya peluang persaingan nir terdapat lagi, sebagian.

Contoh khelator besi yg mudah ditemukan dalam kuliner merupakan vitamin C (asam askorbat). Dalam hal ini, itu akan menjadi kombinasi yang baik menurut makan bit diikuti dengan jeruk, atau bahkan juz (meskipun kehilangan serat) dari ke 2 kuliner ini, bahkan menambahkan wortel.

Dengan demikian, tentunya Anda yg mengalami kekurangan zat besi atau masih nir mengonsumsi produk hewani, bisa menaikkan optimalisasi asupan zat besi pada tubuh Anda.dua – Konsumsi lebih banyak daging & turunan hewani

Tentu saja, Kami nir mampu nir menjelaskan bahwa konsumsi daging & turunan hewani lainnya merupakan cara terbaik buat mendapatkan zat besi pada kuliner. Jika Anda bukan seseorang vegetarian, Anda tentu harus memberi perhatian khusus pada konsumsi daging, terutama daging merah. Banyak perempuanberhenti mengkonsumsi daging merah karena mereka pikir mereka jauh lebih berkalori (ingat bahwa kebanyakan perempuanmenginginkan yang melangsingkan), tetapi, ada poly rabat daging merah tanpa lemak yang bahkan lebih ramping daripada beberapa rabat daging putih. Hati, bahu, dan sirloin bebas lemak merupakan model yg indah untuk ini.

Usahakan minimal mengkonsumsi daging merah sekali sehari, jumlah ini mungkin lebih tinggi, terutama dalam waktu-waktu Anda secara fisiologis membutuhkan lebih banyak zat besi misalnya selama periode menstruasi Anda, di mana poly kehilangan darah (terutama dalam wanita dengan menstruasi yang berat). mengalir).3 – Cobalah buat nir menggabungkan sumber zat besi dengan susu dan turunannya, kopi & teh

Apakah Anda ingat bahwa kami menyampaikan bahwa terdapat beberapa kuliner yang dipercaya chelators, yaitu membantu penyerapan zat besi non-heme? Tetapi, dengan cara yang sama, terdapat jua beberapa nutrisi yang bisa bersaing atau bahkan menghambat penyerapan sebagian atau total zat besi nonheme. Dan penurunan ini begitu besarsehingga bisa mencapai 65% dari hilangnya penyerapan zat besi non-heme normal, yang telah sekitar 2-20%, jumlah yang secara alami rendah.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *