Cara Mengoptimalkan Asupan, Penyerapan, & Pemanfaatan Zat Besi Pada Perempuan – Tips Binaraga

Di antara mikronutrien yang paling penting buat dipertimbangkan pada diet feminin, adalah Besi. Ini lantaran nir hanya metabolisme wanita yg membutuhkan zat besi pada jumlah yg lebih besar , namun kehilangan yang dihasilkan dari proses fisiometabolik misalnya menstruasi dalam wanita sangat relevan, sebagai akibatnya menyebabkan mereka umumnya mengalami defisiensi nutrisi mikronutrien ini.

Terutama perempuanyg melakukan aktivitas fisik membutuhkan pasokan zat besi yg tepat, karena tubuh mereka membutuhkan jumlah yang lebih akbar, apabila dibandingkan dengan perempuanyg nir melakukan kegiatan fisik. Dan, harus dikatakan bahwa, semakin akbar intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, semakin akbar perhatian ini seharusnya.

Jadi, ini adalah panduan tentang cara menaikkan asupan, penyerapan, dan, tentu saja, pemanfaatan zat besi pada wanita, tetapi ini jua berlaku untuk pria, bagaimanapun, kita berbicara tentang zat gizi mikro yang sangat dibutuhkan untuk ke 2 jenis kelamin.Apa itu Besi?

Besi merupakan mikronutrien krusial, lebih tepatnya mineral yang sangat diperlukan pada jumlah yg cukup dalam tubuh, lantaran berpartisipasi dalam proses yg tidak terhitung jumlahnya yang bisa dianggap penting.

Di antara proses-proses ini, dapat disebutkan bahwa itu merupakan komponen hemoglobin, yg merupakan protein yang terdapat dalam sel darah merah (sel darah merah) dan bertanggung jawab buat pengangkutan oksigen &, akibatnya, buat oksigenasi jaringan, termasuk jaringan otot. Semakin akbar kegiatan jaringan itu, semakin akbar penggunaan oksigennya &, oleh karenanya, semakin besarsuplai oksigen oleh hemoglobin ke jaringan itu.

Besi pula berpartisipasi pada pertumbuhan otot, jaringan ikat dan tulang, membantu pada pemeliharaan fungsi seluler, produksi hormon endogen dan banyak sekali fungsi lainnya, misalnya metabolisme mikro & makronutrien lainnya.Rekomendasi zat besi harian

Rekomendasi zat besi harian bisa dilihat dalam tabel di bawah ini.

Anak-anak0-6 bulan0.27 (AI)0.27 (AI)

27MenyusuiHingga 18 tahun years-

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Iron. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C.: National Academy Press; 2001:290-393. (National Academy Press).

Kekurangan zat besi bisa membawa banyak kerusakan dalam tubuh & bisa menyebabkan kematian. Ada poly penyebab yang bisa menyebabkan kekurangan zat besi. Diantaranya, kita dapat menjelaskan: Kehamilan, menstruasi, malabsorpsi zat besi, penyakit (celiac, gastritis, penyakit autoimun lainnya), hubungan menggunakan obat &/atau nutrisi/obat lain, Overtraining (aktivitas fisik yg hiperbola) antara lain. Oleh karenanya, cara paling generik buat menyesuaikan jumlah zat besi yang akan dicerna merupakan melalui makanan, namun ada perkara di mana ada kebutuhan untuk itu. suplementasi besi, secara berkaitan dengan mulut atau bahkan intravena.

Terutama penonton perempuanmenderita kekurangan zat besi. Diperkirakan, misalnya, lebih kurang 26-60% wanita yg melakukan aktivitas fisik dipengaruhi oleh kekurangan zat besi, dari publikasi yang ditampilkan pada jurnal. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga & Jurnal Nutrisi & Metabolisme Latihan pada tahun 2000 dan 2003.

Namun, mengonsumsi zat besi belum tentu cukup. Hal ini disebabkan sang keterangan bahwa, metabolisme keduanya sangat tidak sama. Dalam hal Fe2+, sangat sedikit diserap sang tubuh, terutama apabila dikonsumsi pada kuliner dengan mineral kationik bivalen lainnya misalnya Kalsium (Ca2+) &, di samping itu, perlu metabolisme yg tidak selalu terjadi dengan efisiensi maksimum buat digunakan. . Zat besi ini umumnya ditemukan dalam kuliner nabati. Besi heme, di sisi lain, hampir semuanya diserap dan nir mengalami kerugian besar . Biasanya ditemukan dalam turunan hewani, tetapi porsi terbesarnya bahkan dalam daging merah.

Oleh karena itu, mengoptimalkan konsumsi zat besi sangat penting buat memastikan kesehatan yang baik &, tentu saja, kinerja fisik yg sangat baik, dengan hak buat menyebutkan hasil yang diinginkan dengan mereka sendiri.Ketersediaan hayati nisbi zat besi dengan adanya aneka macam komponen makananKomponen

DieteticBioavailabilitas BesiRENDAHMEDIAALTASerealJagungTepung jagungOattepung putihBerasSorgum *Tepung teriguBuah-buahansekopBlewahgoiabaAlpukatMangaLemonpisangNanasjerukAnggurPepayaPersikTomatTungguPremKelembak *MorangoSayur-sayuranterongWortelAkar bitkacang limaUbi jalarBrokolikacang panjangKubislentilKol bungabayamLabuKacangkacang almondLobakKacang brazilkelapaKacangNozoMakanan kaya proteinProtein kedelai terisolasiPeixeTelurDagingTepung kedelaiAve

Sumber: JOHNSTON, 2003.Sumber Vitamin C dalam MakananVitamina CMakananKuantitasVitamin C (mg)jambu biji mentahcangkir188Paprika merah mentahcangkir142Paprika merah. Matangcangkir116Kiwi1 sedang70jeruk mentah1 unit70jus jerukcangkir61 yang 93Paprika hijau mentahcangkir60paprika hijau dimasakcangkir51jus menurut jeruk balicangkir50 yg 70stroberi mentahcangkir49Kubis Brussel dimasakcangkir48melon melon ukuran sedang¼47media pepaya¼47brokoli mentahcangkir39brokoli dimasakcangkir37Jus tomatcangkir33kembang kol yang dimasakcangkir28nanas mentahcangkir28kubis yg dimasakcangkir28mangga mentahcangkir23

Keingintahuan: Anemia yang populer mengacu dalam kekurangan atau malformasi sel darah merah, yang umumnya dikaitkan dengan metabolisme zat besi.

Todavia, existem basicamente dois principais tipos de kurang darah: a primeira delas é a ferropriva, a qual faz menção a má absorção de ferro ou a privação do consumo de fontes de ferro, causando os prejuízos que mencionamos anteriormente entre outros. Normalmente ela é tratada com a ingestão e otimização do consumo de Ferro.

Yang kedua, bagaimanapun, adalah kurang darah sel sabit, penyakit keturunan monogenik yg mengakibatkan, melalui mutasi gen, individu buat menciptakan sel darah merah menggunakan konfigurasi yg tidak selaras (dengan bentuk sabit dan karenanya disebut sel sabit). Penyakit ini diatasi dengan konsumsi zat besi dan pengobatan terutama medis dan seumur hayati.1 – Gunakan kelator besi buat bentuk Fe2+

Ketika kita makan beberapa makanan nabati, kita menangkap zat besi. Tetapi, sangat tidak baik diserap lantaran bersaing di situs penyerapan usus menggunakan mineral lain. Namun, terdapat cara untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi, melalui apa yg kami sebut “agen pengkelat”. Menjelaskan dengan cara yang sangat sederhana, senyawa ini mengikat besi, mengakibatkan penyerapannya dibedakan dan dioptimalkan, sebagai akibatnya peluang persaingan nir ada lagi, sebagian.

Contoh khelator besi yang gampang ditemukan pada makanan adalah vitamin C (asam askorbat). Dalam hal ini, itu akan sebagai kombinasi yang baik menurut makan bit diikuti menggunakan jeruk, atau bahkan juz (meskipun kehilangan serat) dari ke 2 makanan ini, bahkan menambahkan wortel.

Dengan demikian, tentunya Anda yang mengalami kekurangan zat besi atau masih nir mengonsumsi produk hewani, dapat menaikkan optimalisasi asupan zat besi pada tubuh Anda.2 – Konsumsi lebih banyak daging dan turunan hewani

Tentu saja, Kami nir bisa tidak menyebutkan bahwa konsumsi daging dan turunan hewani lainnya merupakan cara terbaik buat menerima zat besi pada makanan. Jika Anda bukan seorang vegetarian, Anda tentu harus memberi perhatian khusus dalam konsumsi daging, terutama daging merah. Banyak perempuanberhenti mengkonsumsi daging merah lantaran mereka pikir mereka jauh lebih berkalori (jangan lupa bahwa kebanyakan perempuanmenginginkan yg melangsingkan), tetapi, terdapat poly potongan daging merah tanpa lemak yang bahkan lebih ramping daripada beberapa rabat daging putih. Hati, bahu, & sirloin bebas lemak adalah contoh yg bagus buat ini.

Usahakan minimal mengkonsumsi daging merah sekali sehari, jumlah ini mungkin lebih tinggi, terutama dalam saat-saat Anda secara fisiologis membutuhkan lebih banyak zat besi seperti selama periode menstruasi Anda, pada mana banyak kehilangan darah (terutama pada wanita dengan menstruasi yg berat). mengalir).tiga – Cobalah buat tidak menggabungkan asal zat besi dengan susu dan turunannya, kopi & teh

Apakah Anda ingat bahwa kami mengatakan bahwa ada beberapa makanan yang dianggap chelators, yaitu membantu penyerapan zat besi non-heme? Namun, dengan cara yang sama, terdapat juga beberapa nutrisi yang dapat bersaing atau bahkan menghambat penyerapan sebagian atau total zat besi nonheme. Dan penurunan ini begitu akbar sehingga sanggup mencapai 65% berdasarkan hilangnya penyerapan zat besi non-heme normal, yg telah sekitar 2-20%, jumlah yang secara alami rendah.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *