7 Cara Menaikkan Penyerapan Zat Besi, Tangkal Anemia

Makanan yg Dapat Menghasilkan Zat Besi Sumber: Freepik

Liputan6.com, Jakarta Zat besi merupakan keliru satu mineral krusial yang dibutuhkan tubuh. Zat besi dibutuhkan buat produksi tenaga, pertumbuhan, perkembangan, dan buatan hormon. Zat besi juga sangat terkait menggunakan kekebalan tubuh.

Kekurangan zat besi bisa mengakibatkan anemia. Ini terjadi karena tubuh tidak bisa membawa oksigen ke semua tubuh. Saat diserap tubuh, zat besi berperan menjadi protein blok bangunan untuk hemoglobin yang membantu memindahkan oksigen ke semua tubuh.

Ketika penyerapan zat besi terganggu, kurang darah defisiensi besi bisa terjadi. Selain mengonsumsi relatif makanan yang mengandung zat besi, penting juga buat menaikkan penyerapannya. Meskipun tidak semua zat besi diserap secara merata, beberapa makanan bisa menaikkan kemampuan tubuh buat menyerapnya.

Selain itu, mengurangi sejumlah makanan yg sanggup merusak penyerapan zat besi, jua sanggup membantu. Berikut cara meningkatkan penyerapan zat besi, dirangkum Liputan6.com dari Healthline, Jumat (22/1/2021).Konsumsi kuliner tinggi zat besiMakanan yang mengandung zat besi (sumber: iStock)

Dalam kuliner, zat besi hadir pada 2 bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani yang mengandung hemoglobin, seperti daging, ikan, & unggas. Zat besi heme adalah bentuk zat besi terbaik, lantaran sampai 40% darinya gampang diserap oleh tubuh.

Zat besi non-heme terutama dari berdasarkan sumber botani dan masih ada dalam biji-bijian, sayuran, dan makanan yang difortifikasi. Diperkirakan 85–90% berdasarkan total asupan zat besi asal dari bentuk non-heme, sedangkan 10–15% berasal berdasarkan bentuk heme. Sumber zat besi non-heme pada antaranya misalnya bayam & kale, butir kering, & kacang-kacangan.Konsumsi makanan kaya vitamin C

Vitamin C telah terbukti menaikkan penyerapan zat besi. Ia menangkap zat besi non-heme dan menyimpannya dalam bentuk yg lebih mudah diserap sang tubuh. Makanan tinggi vitamin C termasuk butir jeruk, sayuran berdaun hijau gelap, paprika, melon & stroberi.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan kuliner meningkatkan penyerapan zat besi sampai 67%. Mengonsumsi makanan & minuman kaya vitamin C saat sedang makan makanan tinggi zat besi bisa menaikkan penyerapan tubuh.

Vitamin C sangat cocok bagi pola makan vegetarian & vegan pada hal penyerapan zat besi. Ini lantaran penyerapan zat besi non-heme dapat dioptimalkan menggunakan memasukkan sayuran yang mengandung vitamin C selama makan.Konsumsi makanan kaya vitamin A & Beta-karotenjus wortel/copyright: unsplash/k15

Vitamin A memainkan peran penting pada menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang & sistem kekebalan. Beta-karoten merupakan senyawa yang mampu diubah menjadi vitamin A pada tubuh. Sumber makanan yang baik berdasarkan beta-karoten & vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kale, labu, paprika merah, melon, & jeruk.

Satu studi terhadap 100 orang yang diberi kuliner berbasis sereal menemukan bahwa vitamin A menaikkan penyerapan zat besi hingga 200% buat nasi, 80% buat terigu, dan 140% untuk jagung. Dalam studi yang sama, menambahkan beta-karoten ke dalam kuliner menaikkan penyerapan lebih dari 300% buat nasi & 180% buat gandum dan jagung.Konsumsi daging, ikan & unggasIlustrasi daging sapi. (dok. foto Lukas/Pexels)

Daging, ikan, dan unggas tidak hanya menyediakan zat besi heme yg terserap menggunakan baik, namun pula dapat merangsang penyerapan bentuk non-heme. Beberapa penelitian sudah melaporkan bahwa penambahan daging sapi, ayam atau ikan ke makanan berbasis sereal menghasilkan sekitar dua-3 kali lebih besarpenyerapan zat besi non-heme.

Penelitian jua memperlihatkan bahwa menambahkan 75 gram daging ke pada makanan menaikkan penyerapan zat besi non-heme sekitar 2,5 kali lipat. Berdasarkan temuan penelitian, diperkirakan bahwa 1 gr daging, ikan atau unggas memberikan dampak peningkat yg serupa dengan 1 mg vitamin C.Hindari makanan mengandung fitatilustrasi kedelai/pixabay

Fitat atau asam fitat ditemukan pada kuliner seperti biji-bijian, sereal, kedelai, kacang-kacangan & polong-polongan. Bahkan sejumlah miniphytate bisa secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.

Dalam sebuah penelitian, sedikitnya dua mg fitat pada kuliner merusak penyerapan zat besi sebesar 18% saat ditambahkan ke roti terigu. Dan saat 250 mg fitat dimakan, hampir 82% zat besi nir terserap. Meskipun demikian, efek negatif fitat dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan yg menaikkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.Kurangi makanan berkalsiumIlustrasi Susu Credit: pexels.com/pixabay

Kalsium adalah mineral krusial buat kesehatan tulang. Tetapi, beberapa bukti memberitahuakn bahwa kalsium menghambat penyerapan zat besi. Studi telah memberitahuakn bahwa 165 mg kalsium berdasarkan susu, keju atau suplemen mengurangi penyerapan zat besi kurang lebih 50-60%.

Namun, kebanyakan penelitian bersifat jangka pendek & dilakukan dalam satu kali makan. Tinjauan menyeluruh terhadap studi jangka panjang menemukan bahwa kalsium & produk susu tidak memiliki pengaruh jelek pada penyerapan.

Untuk memaksimalkan penyerapan, kuliner kaya kalsium nir boleh dimakan bersamaan dengan makanan yang mengandung besarzat besi. Suplemen kalsium dan zat besi wajibdikonsumsi pada ketika yg tidak selaras pada sehari, jika memungkinkan.Kurangi kuliner mengandung polifenolIlustrasi teh hijau & kopi (Dok.Unspkash/ Katrin Hauf)

Polifenol ditemukan dalam makanan dan minuman botani, termasuk sayuran, butir-buahan, sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi, & anggur. Kopi & teh, keduanya poly dikonsumsi waktu makan, memiliki kandungan polifenol yg tinggi. Ini sudah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme.

Dalam satu ulasan, minum secangkir teh hitam dengan makanan yg mengandung mengurangi penyerapan zat besi hingga 60-70%. Namun, waktu partisipan minum teh pada antara ketika makan, penurunan penyerapannya hanya kurang lebih 20%.

Untuk melawan pengaruh negatif polifenol, pastikan buat menjeda beberapa jam antara waktu makan makanan kaya zat besi dengan teh atau kopi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *