7 Cara Mempertinggi Penyerapan Zat Besi, Cegah Anemia

Liputan6.com, Jakarta Zat besi merupakan salahsatu mineral krusial yang diperlukan tubuh. Zat besi diperlukan buat produksi tenaga, pertumbuhan, perkembangan, dan sintesis hormon. Zat besi juga sangat terkait menggunakan kekebalan tubuh.

Kekurangan zat besi bisa mengakibatkan kurang darah. Ini terjadi lantaran tubuh nir bisa membawa oksigen ke seluruh tubuh. Saat diserap tubuh, zat besi berperan sebagai protein blok bangunan buat hemoglobin yang membantu memindahkan oksigen ke seluruh tubuh.

Ketika penyerapan zat besi terganggu, kurang darah defisiensi besi mampu terjadi. Selain mengonsumsi relatif makanan yang mengandung zat besi, penting pula untuk menaikkan penyerapannya. Meskipun tidak semua zat besi diserap secara merata, beberapa kuliner bisa menaikkan kemampuan tubuh buat menyerapnya.

Selain itu, mengurangi sejumlah kuliner yang sanggup Mengganggu penyerapan zat besi, pula sanggup membantu. Berikut cara menaikkan penyerapan zat besi, dirangkum Liputan6.com berdasarkan Healthline, Jumat (22/1/2021).Konsumsi kuliner tinggi zat besi

Dalam kuliner, zat besi hadir pada dua bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani yg mengandung hemoglobin, misalnya daging, ikan, dan unggas. Zat besi heme merupakan bentuk zat besi terbaik, karena sampai 40% darinya gampang diserap sang tubuh.

Zat besi non-heme terutama berasal berdasarkan asal botani dan masih ada dalam biji-bijian, sayuran, dan kuliner yg difortifikasi. Diperkirakan 85–90% berdasarkan total asupan zat besi berasal dari bentuk non-heme, sedangkan 10–15% berasal berdasarkan bentuk heme. Sumber zat besi non-heme di antaranya misalnya bayam dan kale, butir kering, & kacang-kacangan.Konsumsi makanan kaya vitamin C

Vitamin C telah terbukti menaikkan penyerapan zat besi. Ia menangkap zat besi non-heme & menyimpannya pada bentuk yang lebih gampang diserap sang tubuh. Makanan tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, sayuran berdaun hijau gelap, paprika, melon dan stroberi.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 100 mg vitamin C menggunakan kuliner menaikkan penyerapan zat besi sampai 67%. Mengonsumsi makanan & minuman kaya vitamin C waktu sedang makan kuliner tinggi zat besi dapat menaikkan penyerapan tubuh.

Vitamin C sangat cocok bagi pola makan vegetarian dan vegan dalam hal penyerapan zat besi. Ini lantaran penyerapan zat besi non-heme dapat dioptimalkan menggunakan memasukkan sayuran yg mengandung vitamin C selama makan.Konsumsi kuliner kaya vitamin A dan Beta-karoten

Vitamin A memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang & sistem kekebalan. Beta-karoten merupakan senyawa yg bisa diubah sebagai vitamin A pada tubuh. Sumber makanan yg baik dari beta-karoten dan vitamin A termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kale, labu, paprika merah, melon, & jeruk.

Satu studi terhadap 100 orang yang diberi makanan berbasis sereal menemukan bahwa vitamin A mempertinggi penyerapan zat besi sampai 200% buat nasi, 80% buat terigu, & 140% buat jagung. Dalam studi yang sama, menambahkan beta-karoten ke dalam makanan mempertinggi penyerapan lebih dari 300% untuk nasi & 180% buat terigu & jagung.Konsumsi daging, ikan & unggas

Daging, ikan, & unggas tidak hanya menyediakan zat besi heme yang terserap menggunakan baik, namun jua bisa merangsang penyerapan bentuk non-heme. Beberapa penelitian sudah melaporkan bahwa penambahan daging sapi, ayam atau ikan ke makanan berbasis sereal menghasilkan lebih kurang 2-tiga kali lebih besarpenyerapan zat besi non-heme.

Penelitian juga menerangkan bahwa menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan menaikkan penyerapan zat besi non-heme sekitar 2,lima kali lipat. Berdasarkan temuan penelitian, diperkirakan bahwa 1 gr daging, ikan atau unggas menaruh dampak peningkat yg serupa dengan 1 mg vitamin C.Hindari makanan mengandung fitat

Fitat atau asam fitat ditemukan dalam kuliner seperti biji-bijian, sereal, kedelai, kacang-kacangan & polong-polongan. Bahkan sejumlah kecil phytate dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.

Dalam sebuah penelitian, sedikitnya 2 mg fitat pada kuliner merusak penyerapan zat besi sebanyak 18% saat ditambahkan ke roti gandum. Dan waktu 250 mg fitat dimakan, hampir 82% zat besi nir terserap. Meskipun demikian, efek negatif fitat bisa diatasi menggunakan mengonsumsi makanan yg menaikkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.Kurangi makanan berkalsium

Kalsium merupakan mineral krusial buat kesehatan tulang. Namun, beberapa bukti menerangkan bahwa kalsium menghambat penyerapan zat besi. Studi telah memberitahuakn bahwa 165 mg kalsium berdasarkan susu, keju atau suplemen mengurangi penyerapan zat besi kurang lebih 50-60%.

Tetapi, kebanyakan penelitian bersifat jangka pendek dan dilakukan pada satu kali makan. Tinjauan menyeluruh terhadap studi jangka panjang menemukan bahwa kalsium & produk susu nir mempunyai pengaruh buruk dalam penyerapan.

Untuk memaksimalkan penyerapan, kuliner kaya kalsium nir boleh dimakan bersamaan dengan makanan yg mengandung besarzat besi. Suplemen kalsium dan zat besi harus dikonsumsi pada saat yg tidak selaras pada sehari, apabila memungkinkan.Kurangi makanan mengandung polifenol

Polifenol ditemukan pada kuliner dan minuman nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi, & anggur. Kopi & teh, keduanya poly dikonsumsi saat makan, memiliki kandungan polifenol yg tinggi. Ini sudah terbukti merusak penyerapan zat besi non-heme.

Dalam satu ulasan, minum secangkir teh hitam menggunakan makanan yang mengandung mengurangi penyerapan zat besi hingga 60-70%. Tetapi, waktu partisipan minum teh pada antara waktu makan, penurunan penyerapannya hanya sekitar 20%.

Untuk melawan imbas negatif polifenol, pastikan buat menjeda beberapa jam antara saat makan makanan kaya zat besi dengan teh atau kopi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *